Frauen und Krafttraining

Können Frauen genau so viel Muskelmasse aufbauen wie Männer?

Gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede im Training?

Tatsache ist, dass sich Männer und Frauen im Körperbau und hormonell unterscheiden.

So haben Frauen im Durchschnitt etwa 5 bis 10% mehr Körperfett, der Grund dafür ist das Hormon Östrogen und damit die Frau Kinder gebären kann, ist eine erhöhter Fettanteil notwendig.

Im Schnitt ist die Frau um 10 – 12 cm kleiner, wiegt um 10 kg weniger und hat weniger Muskelmasse als der Mann.

Aber warum haben nun Frauen weniger Muskelmasse als Männer?

Liegt es am anabolen Hormon Testosteron, dass bei der Frau in geringeren Mengen vorhanden ist?

Oder sind es vielleicht traditionelle und soziale Gründe:

Viele Frauen trainieren nach wie vor primär in Gruppenkursen (Yoga, Zumba, etc.) wo vorwiegend die (Kraft-)Ausdauer trainiert wird.

Keine Angst Mädels in diesen Kursen werdet ihr keine „Muskelberge“ aufbauen!

„Ich möchte nicht zu viel Muskelmasse aufbauen.“ -„Ich möchte keine Muskelberge“ Diese Aussage höre ich leider immer wieder von Frauen.

Aber bitte was wollt ihr dann, einen schönen definierten Körper mit einem gesunden Körperfettanteil? Um das zu erreichen wirst du um ein gezieltes Krafttraining nicht herumkommen und Muskelmasse aufbauen müssen.

Auch wenn die Maximalkraft der Frau ca. ein Drittel des Mannes beträgt, können Frauen jedoch mit konsequentem Krafttraining, untrainierte Männer in ihrem Kraftniveau übertreffen!

Bezieht man die Kraft auf den Muskelquerschnitt, so zeigt sich, dass die Kraft/cm² unabhängig von Alter und Geschlecht ist! vgl. Wonisch et al. (2016)

So und wer ist nun das „starke Geschlecht“, wenn man die biologischen körperlichen Unterschiede berücksichtig?

Können Frauen genau so viel Muskelmasse aufbauen wie Männer?

Gibt es einen geschlechtsspezifischen Unterschied bezüglich der Muskelproteinsynthese? (Aufbauprozess von Muskelmasse)

Die wissenschaftliche Studie zeigt, dass sich die Muskelproteinsynthese von Männern nicht von Frauen unterscheidet, weder basal im nüchternen Zustand, noch nach maximaler Protein- und Trainingsstimulation. West et al. (2012) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22383503/

Also meine lieben Damen ran an das Eisen, ihr könnt genauso trainieren wie das „starke Geschlecht“!   Es gibt keine geschlechtsspezifische Trainingsprogramme.

Habt keine Angst vor der Muskelmasse, sie formt euren Körper und macht euch stark!

Und Krafttraining bringt nicht nur die optische Veränderungen mit sich, sondern auch viele gesundheitliche Vorteile!